Evolução de glúteos – algumas dicas

Este artigo é da autoria Mariana Furtado, uma atleta Wellness IFBB, em que nos descreve alguma da sua experiência pessoal derivada dos anos de treino e de dieta em que tentou melhorar a sua forma física, incluindo a forma dos seus glúteos.

Evolução de glúteos - algumas dicas

• Não se esqueça nunca de priorizar os agachamentos (tanto no treino de pernas quanto de glúteos) são eles que dão volume, então comece o seu treino de glúteos com um belo agachamento, ou a fundo unilateral e manda ver!

• Amplitude máxima: desça o máximo que você puder nos agachamentos, você vai sentir o bumbum arder!

• Se você quer ganhar volume, a palavra de ordem é HIPERTROFIA, ou seja, pare de fazer aeróbicos enlouquecidamente, e faça dieta adequada para ganho de massa.

• Não que exercícios com caneleiras não sirvam para nada, pois se você sente dor, é óbvio que está trabalhando. Mas faça o máximo para dificultar o seu treino, como executar o movimento em dois tempos ou conjugar dois exercícios de uma vez só (bi-set).

• Boa genética ajuda, mas o treinamento faz toda a diferença! Na primeira foto (2009) eu já treinava há 8 anos... na segunda foto (2013) eu treinava muito mais focada no objetivo de hipertrofia há 8 meses...

Treino de glúteos de hoje:  

• Afundo com 3 steps na barra guiada
• Mesa flexora bi-série com stiff deadlift
• Glúteo 4 apoios + flexão de joelhos 4 apoios
• Gluteo 4 apoios bi-série com glúteo descida step
• Abdutora drop-set
• Panturrilha máquina bi-série com panturrilha no hack

(Treino de Beto Prima da academia Itaguaçu Fitness)